Trinken
Aus Ruderwiki
Trinken beim Sport ist eine unumgängliche Angelegenheit.
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Fakten zum menschlichen Körper diesbezüglich
Ein Erwachsener hat einen Wassergehalt von 60% in seinem Körper. Ein Sportler eher 70%, da er mehr Muskeln besitzt als ein Durchschnittsmensch.
Der Grundbedarf an Wasser am Tag beträgt bei einem Erwachsenen 2 - 2, 5 Liter. Das deckt genau den Verlust, den er im Durchschnitt über den Tag hat.
Über welche Wege geht die Flüsigkeit verloren
- 0,4 Liter werden allein durch die Lunge abgegeben,
- 1,0 .1,5 Liter über die Niere und
- 0,5 Liter über die Haut.
Insgesamt hat der Mensch 5 - 5,5 Liter Wasser im Blut. Ein interner Kreislauf im Körper aus Säften und Speichel bestehend sei hier zusätzlich erwähnt.
Wie macht sich der Wasserverlust bemerkbar
- Bei 0,8 Liter Wasserverlust verspührt der Mensch leichten Durst als erstes Warnzeichen (1 - 2% des Körpergewichts)
- Bei 1,5 Liter Wasserverlust vermindert sich die Ausdauerlesitung um 15 %; Der Durst wird nun deutlich merkbar.
- Bei 2 - 4 Liter Verlust zeigt sich eine verminderte Kraftleistung und trockene Haut; Es fürht zu vermindertem Harnfluß. (3 - 5% des Körpergewichts)
Warum schwitzt man?
Das Schwitzen des Körpers dient der Temperaturregulation.
Beim Joggen (10km) zum Beispiel kommt es zur Wärmeproduktion von 700kcal; Davon kommen 25% von der Muskelarbeit und 75% durch die Wärmeregulation des Körpers. Im Vergleich sind es 9% über Muskelarbeit und 46% durch die Wärmeregulation, wenn man nicht aktiv schwitzt.
Hitze steigert den Tagesbedarf um 2 - 3 Liter Wasser. Aber nicht nur der Tagesbedarf steigt.
Der Körper benötigt auch Elektrolyte, welche er über den Schweiß verliert
Auch der Bedarf an Natrium steigt auf 400 - 1000mg/l.
Der Elektrolytgehalt von Schweiß beträgt 500 - 1100mg/l und bei Magnesium 20 - 24mg/l.
Der trainierte Mensch bildet mehr schweiß, daher ist sein Elektrolytgehalt relativ gesehen in mg/l gesehen geringer relativ zur Schweißmenge.
Elektrolyte braucht der Mensch für die Koordination der Muskelaktivität.
Der tägliche durchschnittliche Tagesbedarf für einige Elemente sei hier (ohne Gewähr) aufgelistet:
- Calcium: 1000mg das entspricht 10 - 65mg/l; Zufuhr über: Milchprodukte
- Natrium: 550mg das entspricht 400 - 1100mg/l; Zufuhr über: Kochsalz
- Magnesium: 300 - 400mg das entspricht 4 - 35mg/l; Zufuhr über: Getreide, Milch, Banane
- Eisen: 10 - 15mg; Zufuhr über: Fleisch, Brot, Gemüse
- Kalium: 2000mg; Zufuhr über: Obst, Bananen, Spinat
Hydrogencarbonat dient als Säurepuffer im Körper und ist zusätzlich noch unterstützend für die Ausdauerleistung und die Regeneration.
Über Mineralwässer kann man z.B. Natrium und Hydrogencarbonat aufnehmen, es soll unterstützend während des Trainings und Wettkämpfen zugeführt werden. Mineralwässer mit Magnesium > 50mg/l und Calcium > 150mg/l (meist Zusätze) wirkt unterstützend bei der Reeneration. Nach dem Wettkampf (ca. 1h) sind Kalium und Glucose von Vorteil, dies findet man im ganz normalen APFELSCHORLE.
Die Moral von der Geschicht
- Training nie ohne Trinkflasche
- nie ausgetrocknet ins Rennen gehen
- immer wieder Flüssigkeit zuführen: am Vortag, am Renntag, beim Warmfahren
- Kohlensäure meiden
- nach dem Rennen sofort reichlich Flüssigkeit nachfüllen.
=> TRINKEN, TRINKEN und nochmals TRINKEN
Achtung:
Kaffee und Tee enthalten zu wenig Elektrolyte und fördern wie Alkohol auch die Urinproduktion. Dies ist kontraproduktiv.
Roibuschtee hingegen enthält etwas Elektrolyte.
weitere Informationen findet man in Broschüren wie "Richtig trinken im Sport" der IDM - Informationszentrale oder unter der Internetadresse [www.mineralwasser.com] oder [www.mineralwaser-bar.com]
