Stilgewichtheben
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Stilgewichtheben
Bei der Übung soll gezeigt werden, wie man die Arme/Schultern/Oberkörper/Becken/Beine am idealsten einsetzt, um ohne sich einen Schaden zuzufügen die Ruderbewegung mit optimaler Kraftausnutzung durchzuführen.
Zielgruppe
Anfänger/Fortgeschrittene/Profis/Perfektionisten
Korrigierbare Fehler
Mit der Übung kann folgende Fehler beheben:
- Kiste schieben
- Angewinkelte Arme
- Krumme Handgelenke
- Falsche Arm-Bein-Koordination
- Krumme Wirbelsäule (Rückenschmerzen nach dem Rudern)
Durchführung
Für die Übung wird eine Hantelstange (ohne Gewichte, etwa 2-10 kg) oder eine vergleichbares Gerät (Notfalls Besenstiel mit 2 angehängten Bierflaschen dran) benötigt, idealer Weise noch ein kleiner Kasten oder ein Hocker.
Bei der Übung kommt es sehr auf die genaue Einhaltung der Körperhaltung an. Darum ruhig sehr penibel darauf achten, dass der Ruderer ganz exakt sich an die Vorgaben hält. Wenn man selber keine Ahnung von Krafttraining hat, besser einen Trainer oder Fachübungsleiter zur Hilfe holen, die sollten das in ihrer Ausbildung gemacht haben.
Phase 1: Starthaltung
Der Ruderer stellt sich auf den kleinen Kasten und legt die Hantelstange vor seine Füße. Dann geht er in die Hocke und fasst die Stange an. Nun
- sind die Beine quasi maximal angehockt, die Waden liegen am Hintern an
- ist der Oberkörper (die Wirbelsäule) komplett grade
- ist das Becken soweit nach vorne gekippt, dass man weder einen Rundrücken noch ein Hohlkreuz hat,
- ist der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, hänt also weder auf der Brust noch ist er in den Nacken gekippt, sondern "aufrecht"
- hängen die Schultern leicht und entspannt nach unten
- sind die Arme vollkommen gestreckt
- hängen die Handgelenke gerade nach unten
- hängt die Stange locker in den Händen.
Phase 2: Beinschub
Nun steckt der Ruderer die Beine. Dabei bleibt alles oberhalb seines Beckens unverändert.
Wichtig ist hier, auf die absolute Unverändertheit der Rücken/Schulterpartie zu achten. Insbesondere der Rücken soll vom Ruderer bewusst unbewegt gehalten werden.
Phase 3: Zwischenhaltung
Jetzt steht der Ruderer aufrecht mit der Stange an den langen Armen. Nun
- sind die Beine gestreckt.
- ist der Oberkörper (die Wirbelsäule) komplett grade
- ist das Becken soweit nach vorne gekippt, dass man weder einen Rundrücken noch ein Hohlkreuz hat,
- ist der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, hänt also weder auf der Brust noch ist er in den Nacken gekippt, sondern "aufrecht"
- hängen die Schultern leicht und entspannt nach unten
- sind die Arme vollkommen gestreckt
- hängen die Handgelenke gerade nach unten
- hängt die Stange locker in den Händen.
Phase 4: Armzug
Nachdem die Beine gestreckt sind, zieht der Ruderer die Stange mit den Armen/Schultern bis auf Brusthöhe hoch.
Auch in dieser Phase ist darauf zu achten, dass der Rücken weiterhin gerade ist. Da hier durch das Hochziehen des Gewichtes vor dem Körper und das Bewegen der Schultern eine Kraft auf den Rücken wirkt, ist die Gefahr eines Fehler leicht erhöht.
Phase 5: Endhaltung
Jetzt steht der Ruderer aufrecht mit der Stange vor der Brust. Nun
- sind die Beine gestreckt.
- ist der Oberkörper (die Wirbelsäule) komplett grade
- ist das Becken soweit nach vorne gekippt, dass man weder einen Rundrücken noch ein Hohlkreuz hat,
- ist der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, hänt also weder auf der Brust noch ist er in den Nacken gekippt, sondern "aufrecht"
- sind die Schultern leicht nach oben gezogen, aber nicht nach hinten oder vorne verkrampft
- sind die Arme (von oben herab gesehen) in einem 45°-Winkel zum Körper, also weder zeigen sie genau nach hinten noch sind liegen sie in verlängerung der Schulterachse.
- sind die Handgelenke locker
- hängt die Stange locker in den Händen.
Phase 6: Ablassen
Die letze Bewegung ist quasi die Umkehrbewegung, man lässt das Gewicht kontrolliet wieder fallen. Hier gilt genau das selbe wie bei der Hochhebebewegung. Am Ende der Bewegung muss der Ruderer das fallende Gewicht wieder abbremsen. Insbesondere hierbei ist darauf zu achten, das die Haltung korrekt bleibt. Eine falsche Haltung der Wirbelsäule macht sich hier besonders leicht als kurzer Schmerzimpuls im Lendenwirbelbereich bemerkbar!
Diese Phase kann sehr schön genutzt werden, um die Abfolge der Vorrollbewegung (erst Arme, dann Schultern und dann Beine) zu erlernen.
Hilfestellungen
Im Endeffekt soll die Übung ein Gefühl schaffen, wie die Kraft auf die Wirbelsäule am besten auszuhalten ist. Wenn der Ruderer selber keine Verspannung/Querbelastung im Rücken spürt, ist das Ziel erreicht (Überwachen! Vielleicht merkt er es ja gar nicht mehr wenn er es falsch macht!!).
Wenn die Haltung einwandfrei ist, kann man das Gewicht der Stange leicht erhöhen. Dabei Vorsicht, nur soweit das man eben eine größere Kraft spürt und merkt, dass es dann auch nicht weh tut, es soll kein Krafttraining werden!
